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【 型男健美教程之肱三头肌的锻炼 】

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发表于 2007-9-19 00:16:19| 字数 1,326| - 中国–广西–南宁–江南区 电信 | 显示全部楼层 |阅读模式
窄握推举  
A.重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑  
在两肩上方。

C.动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。

D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。





仰卧后撑
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C.动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。
D.训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。




仰卧屈臂上拉  
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B.开始位置:仰卧在长凳上,使 头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄  
,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
C.动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉  
提起。重复做。
D.训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。


站姿颈后臂屈伸  
A.重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。。
B.开始位置:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
C.动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2 -3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。



坐姿单臂颈后臂屈伸  
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,  
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。



俯立臂屈伸  
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂 。
C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。


站姿双臂胸前屈肘下压  
A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。
B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,
C、动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
不要迷恋哥,嫂子会揍你!

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发表于 2007-9-19 00:47:08| 字数 7| - 中国–广东–广州–越秀区 电信 | 显示全部楼层
学习学习再学习
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和美女谈空即是色,和丑女谈色即是空
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强壮强壮再强壮
队形队形要队形
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BS深圳BS深圳BS深圳
同意同意同意
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发表于 2007-9-19 01:26:11| 字数 14| - 中国–广东–深圳 天威视讯 | 显示全部楼层

回复 #4 X-File 的帖子

BS BS 反 BS
哈哈 哈哈 再 哈哈
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发表于 2007-9-19 01:52:46| 字数 33| - 中国–广东–深圳 电信 | 显示全部楼层
我刚才还说我才发的帖子怎么没了。原来开了2个一样题目的,汗~~~~
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yangzhenguo - T50-8

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发表于 2007-9-19 08:26:12| 字数 5| - 中国–广东–佛山 电信/三水区 | 显示全部楼层
真不错啊!
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回复 #6 X-File 的帖子

我也是              
~我系水王~水王系我~
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发表于 2007-9-19 10:23:13| 字数 20| - 中国–上海–上海 东方有线 | 显示全部楼层
练肌肉适可而止就可以啦。。。
这是会上瘾的
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发表于 2007-9-19 10:26:38| 字数 9| - 中国–湖南–怀化 联通 | 显示全部楼层
这些我都做啊。。。
坚定的城乡二元体制信仰者。
ROC百年诞辰。
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 楼主| 发表于 2007-9-19 11:13:30| 字数 10| - 中国–广西–南宁 电信 | 显示全部楼层
适当锻炼,强身健体。

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发表于 2007-9-19 11:56:24| 字数 5| - 中国–江苏–南京 电信/(白下区/雨花台区)电信 | 显示全部楼层
ditto

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have fun,
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yangzhenguo - T50-8

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能不能打个包上来.?
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发表于 2007-9-19 12:35:43| 字数 12| - 中国–上海–上海–普陀区 电信 | 显示全部楼层
非常喜欢这样的文章!!!
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呵呵,形男索女搭配
有意思
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