关于攀岩的一点小心得。玩过的人来看看。

suosuo

从去年11月中加入攀岩行列，尝试着玩玩，到现在已经开始有点上瘾的感觉了。基本保持了每周2次的活动训练。也有了自己的一点小心得。写下来，大家共勉。

先谈谈攀岩（抱石）的起式吧。所谓起式就是好像打拳前都有个前面开始的姿势嘛。抱石起式分3种：站起，蹲起，坐起。

站起：就是用站立的姿势作为后续的起始动作拉。相对来说是最容易的一种。只要双手抓稳，双脚站牢就可以了。没啥说的。

蹲起：难度又大了一点。身体成半蹲，屈膝的姿势。这个时候因为身体不能完全舒展开，所以会对你上肢的力量要求比较大。要能牢牢的控制住自己的身体。如果是斜壁起来，更难了一些。

坐起：屁股坐到地上，握住岩点后，靠手臂的力量和腹部力量拉动身体。应该算是较为难的一种姿势了。特别是对腹部肌肉的要求更厉害了。

起式的时候，按抓岩点的数量的不同。有双手同岩点的，也有分别抓不同岩点的。脚上也是一样。一般来说，双手双脚都采同岩点的，对身体的平衡要求更高一些。更变态一点的有单手，单脚抓一个岩点起身的，那么对爆发力和平衡都有很大的要求。如果再和前面说到的蹲起结合起来的话。。。还是让我死吧。。

再说说攀岩都可以对那些人体的素质达到锻炼呢？或者你更想通过攀岩训练自身的哪种素质？
我想了想大概有如下几种：爆发力，指力，腹部肌肉，平衡能力，耐力，技巧思维能力，肢体协调能力。下面说说咋训练上面的能力呢？

爆发力：有时候岩点离你有一定的距离，就需要爆发力来“窜”到，或者将自己“拉”到那个点上。建议可以多用蹲起的姿势来练习。选一个上面的岩点正好离自己稍微有点距离的，但使劲使劲还是可以够到的岩点。然后逐渐加大难度，拉大距离。但注意不要太平凡的持续练习哦。会伤害身体肌肉的。练的太多了，该成为魔鬼式的“耐力”练习了。

指力：岩点有时候会有一些很小的三角形，小圆点的。这些岩点往往让你很难受，总觉得抓不牢。往往觉得自己的身体都要通过那么几个小小的岩点支持住式在开玩笑的。这个时候就只能靠几个手指的力量去抓牢了。训练方法嘛，多找点小岩点抓着玩吧。目前还不知道用啥方法。在下愚笨了。

腹部肌肉：在爬斜壁的时候相当的有作用哦。身体这个时候向外倾斜，一个是靠双手抓牢岩点，另个就是靠你自己的腹部肌肉紧缩，将身体尽量靠近岩壁，减小倾斜角度了。多练习，练习蹲起，坐起，或者仰卧起坐，应该会很有效果的吧。

平衡能力：身体的移动最重要的是重心要掌握好，但往往我们是因为重心的不平衡掉下来的，而不是力量不够。当你想从一点拉到另一个“难受的”点的时候，可能从下面人看来，你的身体已经拉到了一个很难看的姿势，可自己还不觉得。这个时候你的重心其实已经完蛋了，你在浪费自己的体力。训练的方法嘛：找个特大的“犄角”岩点去练习“挂”，就是单脚踩在上面，然后双手张开，做平衡练习吧。
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耐力：抱石都是一条几个点的线路拉，没有足够的耐力，你半路就"吧唧"下来了，而且耐力的练习可以让你快速的消耗脂肪哦？是mm减肥的一个好方法。而且联系方式也简单，找个容易爬的岩壁左右的练习横移就可以了。但关键要的是数量。现在我一般都是5次一组，4次。或者10次一组，2次。中间休息5分钟。要注意的是：在每组中间的时候如果很累了，不行了，也要坚持，你可以停下来，找个舒服的姿势休息一下，但不可以跳下来。这是完全不同的两个概念哦。坚持，坚持再坚持！！，几圈下来，你就看到豆大的汗珠在你身上到处爬了。很爽的感觉啊。

思维技巧：爬路线，方法不只有一条。笨人知道靠力量。聪明人知道选择好的姿势和技术。上去前，先在下面看着，多想想，会很有好处的。

肢体协调：动作记得要平稳，这才能是最省力的方式。

刚才躺床上突然想要写点啥，就顺手写下来了。想的比较糙。大家讨论讨论吧。打字累死偶了。

原文首发在网易攀岩版。因为最近专门网北京的兄弟去玩的人开始多了，就特别写点心得下来，方便讨论。比那些僵硬的教条文章容易理解一下吧。

ati725

字好多呀，还是上网比较舒服，唉

深空蓝

同意楼上的,嘿嘿
不过偶现在还在公司加班呢,suosuo还可以一周两次的玩,羡慕
^_^

kobu

好象已经有两个月没玩咯：（

北方一狼

看心里直痒痒，不过我们这个小地方没有攀岩的地方。我昨天开始学滑雪，有没有人也写一下心得让我看看先？

bigsun

suosuo啊，我这两天出差了，刚看到你写的东西，真不错！

抱石确实好玩，我还准备拉我们健身房的兄弟姐妹一起去呢，到时候美女多多，作为专门网的北京区老大，你有权第一个挑啊：）

还有尼版，你上次尽顾得照相了，那么帅的小伙子！下回我要带姑娘去一定通知你，嘿嘿，剩下的就看你自己了！

尼伯龙根

QUOTE:

Originally posted by bigsun at 2004-2-11 21:29:
suosuo啊，我这两天出差了，刚看到你写的东西，真不错！

抱石确实好玩，我还准备拉我们健身房的兄弟姐妹一起去呢，到时候美女多多，作为专门网的北京区老大，你有权第一个挑啊：）

还有尼版，你上次尽顾得照 ...

等我先学完游泳的，有空就去

ati725

过些日子带女友一起去玩玩看

RedKen

等减了肥也想玩玩，不然以现在的体重估计爬不上去